Les fruits rouges et leurs bénéfices pour votre santé

bénéfices des fruits rouges sur la santé

On nous a souvent dit que, dans la nature, la couleur rouge était synonyme de danger.

Et pourtant, plus les recherches en matière de santé avancent, plus on se rend compte que les fruits rouges, eux, loin d’être dangereux, sont des « atouts santé » incomparables tout au long de la vie.

Une alimentation riche en fraises, mûres, cerises, framboises (et autres baies plus « exotiques » comme la canneberge) permet de faire le plein en eau, fibres et vitamines. Cependant, leurs apports sur la santé sont beaucoup plus larges. Ces aliments particuliers interviennent dans un spectre étonnant de prévention des maladies.

Voici quelques domaines dans lesquels un régime riche en fruits rouges a une action positive.

Antibiorésistance : les cranberries voient rouge !

La résistance aux antibiotiques devient un problème de santé prépondérant au niveau mondial, dû à une surconsommation directe ou indirecte (présence massive dans les aliments, notamment carnés). L’un des derniers bienfaits des baies rouges trouvés par les chercheurs est une atténuation de ce phénomène inquiétant. 

Un vieux « truc de grand-mère » au Canada préconisait la prise de canneberges ou cranberries pour soulager les infections urinaires. Les scientifiques ont testé cette « astuce » sur des bactéries, avec une réussite qui les a surpris. 

On apprend dans leurs articles que consommer régulièrement des canneberges permet non seulement aux antibiotiques de mieux être intégrés par l’organisme (en augmentant la perméabilité des parois des cellules des bactéries) mais aussi ralentit les mécanismes de rejet de ces mêmes antibiotiques.

La teneur en proanthocyanidine, qui est, pour simplifier, un des composants du tanin, serait l’acteur principal de cet effet étonnant. On peut trouver ce composant dans d’autres fruits rouges, mais en quantité moindre : fraise, prune, cassis, raisin noir et groseille.

Apports en antioxydants : le vrai du faux

Quand on parle d’alimentation et de fruits rouges, on ne peut pas ne pas parler antioxydants. De nombreuses études se sont penchées sur ces molécules qui, depuis les années 1990, sont devenus des acteurs incontournables de la lutte contre le vieillissement.

Les premiers résultats tendaient tout d’abord à souligner que l’apport en antioxydants par des suppléments alimentaires combattaient la prolifération des « méchants » radicaux libres.Ces derniers étaient responsables de tous les maux alors qu’ils interviennent positivement dans l’équilibre de notre consommation interne d’énergie et participent à notre santé en éliminant bactéries, virus et cellules malades.

Ils sont donc indispensables à notre bien être… Mais ils sont montrés du doigt lorsqu’ils sont produits en excès (pollution, stress, tabac, alcool, soleil, etc) et que nos défenses sont dépassées. Ces radicaux libres seraient responsables de pratiquement tous les maux. Certains chercheurs leur imputent l’origine de plus de 200 maladies : ostéoporose, sclérose en plaques, certains cancers, des pathologies ophtalmologiques, des maladies cardio-vasculaires, cérébrales dégénératives (Alzheimer et Parkinson), l’asthme, le diabète, etc.

Cet excès de radicaux libres, normalement combattu par nos défenses naturelles, dit aussi stress oxydatif, semble il est vrai très préjudiciable à la santé.

Mais il faut prendre avec précaution certains articles de scientifiques ou de diététiciens qui font des antioxydants un remède miracle contre le vieillissement, le cancer, etc.Ds études ont bien montré une baisse sensible des maladies cardio-vasculaires et des cancers sur des personnes ayant un apport quotidien en antioxydants.

Cependant, quand on prend l’ensemble des études, les résultats ne sont pas si catégoriques que cela. Les différences viendraient de l’origine même des antioxydants. Les compléments alimentaires chimiques seraient beaucoup moins efficaces que leurs équivalents naturels voire leur prise pourrait entraîner un effet nocif sur le long terme.

Il faut donc absolument privilégier les antioxydants d’origine naturelle et notamment ceux des fruits rouges.

Car leur fameuse couleur rouge vient des pigments naturels connus sous le nom d’anthocyanes, ce sont eux, entre autres, qui favorisent les actions de piégeage des radicaux libres

De plus, les fruits rouges apportent toute la gamme des champions dans cette lutte : vitamines(C et E), polyphénols, bêtacarotènes, lycopènes et minéraux. En tête de ces fruits antioxydants nous trouvons la fraise, la framboise, les myrtilles et les mûres.

Cicatrisation : deux fois plus rapide

Les tanins qui donnent leurs jolies couleurs à ces fruits sont vraiment une aubaine pour la santé : ils augmenteraient la vitesse de cicatrisation des plaies superficielles. Certains résultats font état d’une augmentation spectaculaire de 50 % de la vitesse de guérison !

Hydratation : mangez des tomates

Il existe un apport des fruits rouges pour la santé qu’on oublie souvent et qui est pourtant primordial : l’hydratation. 

En plus de leurs fibres qui favorisent le transit intestinal (et par conséquent l’assimilation des nutriments), les fruits rouges sont très riches en eau. Il est important, lors des canicules ou après une opération de veiller quotidiennement sur son apport en eau. Consommer des tomates fraîches est, par exemple, un bon moyen d’éviter une déshydratation.

Booster les défenses immunitaires

Ces fruits sont des aliments complets pour épauler les défenses immunitaires du corps en permettant de consommer ensemble minéraux et vitamine C, comme dans les fraises.

Circulation sanguine : la framboise à la rescousse

Les anthocyanes dont on a parlé plus haut sont des polyphénols qui favorisent la fluidité du sang et « musclent » les vaisseaux sanguins. Grâce à la framboise, qui est, en plus, un des fruits les moins caloriques, peu sucrée et « bourrée » d’eau, adieu jambes lourdes et autres effets indésirables d’une mauvaise circulation sanguine.

En fer et contre tout

Le fer est important pour la santé, il apporte une bonne oxygénation du corps, évite ainsi les anémies, et booste l’activité des enzymes. Le fer consommé est mieux absorbé lorsqu’on y ajoute de la vitamine C, ça tombe bien : la plupart des fruits rouges sont dotés des deux. On peut ici citer les apports importants en fer de la groseille, qui en plus est très peu sucrée, et de la baie de Goji.

Quand le transit intestinal va, tout va
Tous les fruits rouges ont une haute teneur en fibres. Cet apport important de fibres favorise le transit intestinal et limite l’absorption des graisses, il permet de lutter contre l’obésité, le diabète et le cholestérol.

Acides gras : bienfaits à tous les étages.

On a tendance à relier acides gras et aliments gras, c’est une erreur. Les oméga-3 et 6 ainsi que le caroténoïde et la vitamine E se retrouvent dans les fruits rouges, surtout dans les graines, pépins et noyaux. Anti-inflammatoires, anti-allergiques, protection contre les maladies cardiovasculaires, développement du cerveau, de la rétine, régulation des hormones, etc. La liste des bienfaits des acides gras sur notre santé est longue et s’accroît au fil des recherches.

Garder la ligne

Grâce à trois propriétés bien établies, les fruits rouges sont des alliés dans la guerre contre les kilos en trop. Leur faible taux en glucide est évidemment un plus, sauf pour la cerise qui en possède beaucoup (de 15 à 20 %, comme certains raisins). L’apport calorique est lui aussi très faible (de l’ordre de 30 à 50 kcal pour 100 grammes). Enfin, la richesse en fibres accentue l’effet de satiété, évitant la suralimentation souvent responsable de l’obésité.

Lutter contre l’anémie

La famille des fruits rouges est une véritable alliée dans la lutte contre l’anémie. Leurs apports en vitamines, calcium, magnésium, fer et zinc permettent de réduire ou d’éviter cet état souvent symptôme d’un autre mal sous-jacent. La tomate, les prunes et les fraises sont des aliments au top dans la lutte contre l’anémie.

Soulager les reins

Le potassium, les fibres et l’eau se retrouvent en grande quantité dans les fruits rouges, la tomate en premier. Ces trois apports permettent un meilleur fonctionnement des reins et de la vésicule biliaire évitant l’apparition des calculs.

Combattre la dépressionet le stress

Un des derniers effets positifs d’une alimentation riche en fruits rouges trouvés par les chercheurs concerne la dépression.

Les niveaux élevés d’inflammations, notamment chroniques, entraînent des impacts sérieux sur le cerveau. Certaines modifient les fonctions cérébrales, amenant à la dépression « en bonne santé ».

Pour éviter ces inflammations, voici la recette : bouger, atténuer les expositions à la pollution, bien dormir, faire de l’exercice et… manger équilibré grâce aux antioxydants, comme les fruits rouges !Contre le stress, les fruits rouges peuvent aussi apporter beaucoup grâce à leurs nutriments variés : vitamines, fer, magnésium et oméga-3.

Prévention des cancers : à boire et à manger

Comme pour les antioxydants, nous sommes là dans un domaine où les effets des fruits rouges sont souvent au cœur d’une polémique entre chercheurs pro et anti.

Ce qui est sûr, c’est qu’une bonne hygiène de vie atténue les risques de cancer et que la consommation de fruits rouges est la base d’une bonne hygiène de vie… CQFD.

Et certaines études sur le cancer l’ont confirmé : les lycopènes présents dans les fruits rouges s’attaquent aux fameux radicaux libres et donc, indirectement, assurent une protection contre les cancers.

La canneberge aurait des effets bénéfiques sur la prostate en améliorant son état général, donc en évitant un possible cancer.Les apports en substances minérales seraient aussi un bon atout dans la prévention des cancers en général.

Plutôt que penser que ces aliments sont anti-cancéreux, voyons-les d’abord comme les vecteurs d’une vie saine et équilibrée et donc une barrière efficace contre certaines maladies graves comme les cancers.

Soulagez vos yeux

Une alimentation riche en carotène et en anthocyanosides, très présents dans la myrtille, protège du vieillissement oculaire. La caroténoïde soulage la fatigue des yeux, de plus en plus prégnante de nos jours à cause de l’utilisation des écrans.Il est conseillé d’augmenter sa consommation d’airelles, de cassis et de myrtilles, en prévention, avant un séjour au soleil, à la mer ou en montagne.Les fruits rouges renforcent la vision nocturne et sont une protection contre la dégénérescence.

Grossesse et allaitement : envie de fraises !

La légende voulant que les femmes enceintes veulent absolument manger des fraises (surtout en hiver) reposerait-elle sur une vérité scientifique ?En effet, les fraises sont riches en acide folique (ou vitamine B9, très rare dans les fruits) qui présente un atout dans la croissance et la division des cellules nerveuses et sanguines. Cette vitamine contribue à la fermeture du tube neural qui deviendra plus tard le cerveau et la colonne vertébrale du bébé.Ajoutez à cela le taux élevé en fer, magnésium et potassium présents dans la fraise, et vous avez un fruit à consommer sans modération lors de la grossesse et de l’allaitement, pour le bien-être de la mère et de l’enfant.Attention toutefois à éviter l’ajout de sucre et de chantilly !

Les bons usages des fruits rouges

La consommation de ses fameux fruits est toujours étudié et n’a pas fini de livrer tous ses secrets. Endométriose, cancer colorectal, ménopause, leur spectre d’action s’élargit au fil des articles de chercheurs.

Mais l’intégration des fruits rouges dans l’alimentation doit suivre quelques règles

  • des fruits bios sinon rien : certains fruits rouges comme la cerise, la fraise et le raisin sont gavés de résidus de pesticides et autres joyeusetés chimiques. Privilégiez donc avant tout non seulement des fruits de saison mais aussi issus de l’agriculture biologique
  • les consommer vite : certains fruits comme les framboises et les cerises ne se conservent pas plus de 48 heures après leur cueillette. On peut prolonger ce temps en les mettant au réfrigérateur (dans le bac à légumes) mais ils perdent non seulement du goût mais aussi certains apports nutritifs comme les vitamines.
  • Les conserver : profitez de l’été et de la prolifération des fruits rouges pour multiplier les astuces de conservation : confitures, coulis congelés, fruits entiers sur plaques au congélateur, mais aussi et moins connus les vinaigres de fruits rouges. Vous pourrez ainsi les consommer tout au long de l’année.
  • Éviter les jus de fruits du commerce : les apports bénéfiques des fruits rouges tendant à s’atténuer lors de leur pressage à part si on les boit de suite après. Dans le commerce, les jus de fruits sont souvent saturés en sucre et très pauvres en fibres voire… en fruits ! Il est donc indispensable même lors de l’achat de jus de fruits bio de bien lire l’étiquette.
  • Les effets négatifs d’une sur consommation de fruits rouges : il convient aussi de parler des effets négatifs de la consommation de ces fruits. Riches en fibres, ils peuvent entraîner, surtout l’été des désordres gastriques gênants : augmentation des selles, flatulences, intensification du syndrome de l’intestin irritable. L’apport en fruits rouges doit être progressif.
  • Les allergies aux fruits rouges issus de la libération d’histamine sont rares mais existent. Certains pédiatres préconisent d’introduire tardivement les fruits rouges dans l’alimentation des bambins.
  • Mûres ou mûres ? Dans la plupart des articles sur les antioxydants, il est souvent fait mention de la mûre sans autre indication, or il ne faut pas confondre la mûre dite sauvage, fruit de la ronce, et la mûre fruit du mûrier dont les apports en antioxydants sont beaucoup plus importants.
  • Éviter les compléments alimentaires chimiques : un excès d’antioxydants chimiques serait problématique voire nocif, contrairement à leurs homologues naturels. Il ne faut donc pas se précipiter sur les compléments alimentaires avant d’avoir bien lu leur étiquette.

Note : Les recherches sur les bienfaits des fruits rouges sur la santé, on l’a vu, peuvent être divergentes, nous n’avons retenu ici que les bienfaits les plus communément admis. Nous recommandons bien évidemment de consulter spécialistes, diététiciens et médecins avant tout usage “médical” de fruits rouges.